당뇨를 관리하는 식단에서는 ‘무엇을 먹느냐’보다도 ‘어떻게 먹느냐’가 중요하다고 느낍니다.
오늘은 아내가 직접 만들어 먹은 참치비빔밥을 소개할게요.
기름은 완전히 제거한 참치, 잡곡밥, 채소, 그리고 저염 초고추장으로 만든
건강한 한 그릇. 맛도 만족, 혈당도 걱정 없는 메뉴였습니다.
🥣 준비 재료 (1인분 기준)
- 잡곡밥 150g
- 참치캔 1개 (기름 완전 제거 후 60g 사용)
- 상추 3~5장
- 저염 초고추장 10g
- 깨소금 한 꼬집
- 선택 재료: 김가루, 삶은 계란, 참기름 약간
📷 사진 1 – 준비 재료 전부 모은 사진
건강하지만 간단한 식사 준비, 핵심 재료는 이것뿐이에요!
🍳 만드는 방법
- 참치 기름 제거하기
- 체에 받쳐 기름을 완전히 제거합니다. 종이타월로 꾹꾹 눌러주는 것도 좋아요.
기름기 없는 참치로 한층 가벼운 맛과 건강을 챙겨요.
- 채소 손질하기
- 상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 찢습니다.
상추는 혈당 조절에 도움되는 식이섬유의 좋은 공급원이죠.
- 비빔 세팅하기
- 밥 위에 상추, 참치, 저염 초고추장을 올리고 깨소금을 뿌려줍니다.
- 기호에 따라 김가루나 삶은 계란을 추가해도 좋아요.
보기만 해도 군침도는 건강식 한 그릇!
- 비비기 & 완성
- 모든 재료를 골고루 섞어 맛있게 드시면 됩니다.
- 심플하지만 든든한 당뇨 환자의 한 끼 식사.
💡 당뇨 환자를 위한 포인트 요약
- 잡곡밥은 현미·보리·귀리 등이 섞여 있어 혈당을 천천히 올립니다.
- 참치는 단백질 공급원이지만 기름 제거는 필수!
- 초고추장은 당이 높기 쉬우니 저염·저당 제품 또는 적정량(10g 내외) 사용이 중요합니다.
- 채소와 깨소금은 맛과 건강을 동시에 잡아주는 재료입니다.
📝 결론
이 참치비빔밥은 간단하지만, 식이조절이 필요한 분들에게 꼭 맞는 메뉴입니다.
당뇨 식단이 어렵게 느껴질 때일수록, 이런 ‘작지만 똑똑한 선택’이 큰 차이를 만듭니다.
앞으로도 건강하면서도 맛있는 식단, ‘초록식탁’에서 계속 소개할게요 😊
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