아내가 조심스럽게 말했습니다.
고된 하루를 마치고 나면,
어릴 적 추억의 음식이 유난히 간절해지기 마련이죠.
자장면은 탄수화물과 기름이 많은 음식이지만,
재료와 조리법만 조금 바꾸면 당뇨 환자도 부담 없이 즐길 수 있습니다.
오늘은 건강을 지키면서도 마음을 위로하는,
당뇨 맞춤형 자장면 레시피를 소개합니다.
🍜 당뇨 맞춤형 자장면 레시피 (1인분 기준)
구성내용
| 면 | 삶은 저탄수 곤약면 또는 통밀면 100g (저는 두부면을 넣었어요) |
| 양파 | 50g (1/4개) |
| 애호박 | 30g (채 썰기) |
| 양배추 | 20g (가늘게 채 썰기) |
| 돼지고기 안심 | 50g (기름기 제거) |
| 다진 마늘 | 1작은술 |
| 식용유 | 1작은술 (5ml 이하) |
| 춘장 | 1큰술 (15g) – 저당 제품 또는 데친 후 기름 제거 |
| 물 | 100ml |
| 스테비아 or 에리스리톨 | ½작은술 (풍미용) |
| 옥수수전분 or 두부물 전분 | 1작은술 (물 1큰술과 섞기) |
🍳 조리 순서
- 춘장은 기름 없이 마른 팬에 한번 볶아서 쓴맛 제거 (약불에 하세요"
- 식용유 1작은술, 다진 마늘 → 고기 → 채소 순으로 볶기 (식용유 보다 올리브유나, 아카도오일 추천)
- 볶은 춘장을 넣고 물 100ml 추가, 중약불에서 끓임
- 감칠맛을 위해 스테비아 ½작은술 살짝 추가
- 전분물을 넣고 걸쭉하게 만든 뒤.
- 삶은 곤약면 or 통밀면 위에 부어주면 완성! (저희 아내는 두부면을 먹었는데... 다른 면도 궁금하데요"
✅ 건강 포인트
- 곤약면/통밀면: 탄수화물 함량 낮추고 혈당 부담 ↓
- 채소 중심 자장: 식이섬유 풍부, 소화도 편함
- 춘장 조절: 기름 제거, 당미 조절로 당 지수 ↓
- 전분 대신 두부물 활용 가능 (질감 조절)
💬 식사 팁
- 곤약면은 미리 데쳐서 비린내 제거
- 기름 최소화, 볶음 과정 짧게
- 짜장 양념은 반쯤만 부어 먹고, 남기기도 OK
- 단무지 대신 오이채 곁들이기 추천
※ 오이채를 곁들이세요. 저는 오이가 없어서... 패스 했어요
🍽️ 우리 삶에 자장면이 필요한 날
당뇨라고 해서 추억을 포기하진 않아도 됩니다.
방법을 찾으면 자장면도, 기쁨도
우리 식탁 위에 올릴 수 있습니다.
오늘은 고된 하루를 위로하는
우리 가족만의 특별한 블랙데이가 되어줄 거예요.
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